Respiración y actividad física
La respiración es la gran olvidada a la hora de practicar actividad física, pero si te dijera que con ella mejorarías tu rendimiento… ¿te animarías a controlarla?Durante la práctica de la actividad física se incrementa la frecuencia respiratoria para dotar al organismo del aporte de oxígeno necesario para poder continuar la actividad. Este aporte de oxígeno se consigue mediante la ventilación pulmonar, que consta de dos fases:
- Inspiración: Proceso mediante el cual entra aire en nuestro cuerpo, y por lo tanto oxígeno.
- Espiración: Proceso mediante el cual el aire sale de nuestros pulmones hacia el exterior eliminando CO2.
A medida que la actividad incrementa su intensidad los músculos necesitan un mayor aporte de O2, si este es insuficiente aparece la fatiga muscular por lo que una buena respiración nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento, y retrasar al máximo la fatiga muscular.
El modo en el que vamos a realizar la respiración estará ligado al tipo de actividad física a realizar, distinguimos:
- Actividades aeróbicas: Son aquellas que se mantienen de forma constante y a una intensidad moderada. Algunos ejemplos son: correr, bailar, pedalear…
- Durante este tipo de actividades la respiración será normal, la propia de cada persona. La fase de inspiración debería de efectuarse por la nariz, con el fin de filtrar el aire de partículas nocivas además de incrementar su temperatura, no obstante si la actividad es de una determinada intensidad puede ser que el aporte de O2 no sea suficiente, por lo tanto usaremos también la boca para coger aire. La fase de espiración se realizará principalmente por la boca debido a que a través de ella podemos expulsar una mayor cantidad de aire y por tanto de CO2 logrando una mejor ventilación pulmonar.
- Deberíamos de prestar una especial atención a nuestra postura corporal durante la práctica de la actividad en sí, ya que esta va a influir en nuestra capacidad para poder realizar inspiraciones más profundas y fluidas. Deberemos de mantener siempre una posición erguida con los hombros relajados y la cabeza alta, lo que facilita una mejor expansión de la caja torácica y por tanto una respiración más óptima.
- Actividades anaeróbicas: Son breves pero de alta intensidad. Algunos ejemplos serían: Sprints, levantamiento de pesas… nos centraremos en este último para el estudio de la respiración:
- Durante el levantamiento de pesas distinguimos dos fases:
- Concéntrica: en la cual se vence el peso en un movimiento en contra de la gravedad.
- Excéntrica: en la cual frenamos el peso cuando este va a favor de la gravedad.
- Teniendo esto en cuenta,
- Durante la fase Excéntrica aprovechando que es la fase de menor esfuerzo, realizaremos la inspiración (por nariz) ya que nos permitirá una mejor y mayor inhalación de aire y captación de O2.
- Durante la fase Concéntrica ya que es la de mayor esfuerzo aprovecharemos los beneficios que nos aporta la espiración, ya que con una espiración consciente (por boca) lograremos una mayor activación de la musculatura abdominal, y por lo tanto lograremos una mayor protección de nuestra columna lumbar, además de generar mayor potencia en el ejercicio.
- Como norma general evitaremos la maniobra de Valsalva (intento de exhalar el aire con la glotis cerrada o la boca y la nariz tapadas) ya que aumenta la presión sanguínea, lo que representa un riesgo para personas con problemas cardiovasculares o hipertensos además de provocar mareos, alteraciones del ritmo cardiaco…
Una buena respiración durante la práctica deportiva es esencial para un óptimo rendimiento, debemos de ser conscientes de como respiramos para poder adaptarla lo mejor posible a nuestras necesidades, pero siempre desde una posición natural, sin que sea forzada ni costosa, al fin y al cabo nuestro cuerpo es sabio y sabe adaptarse a las situaciones impuestas, solo aprovechemos de forma natural cada fase de la respiración para incrementar con ello nuestro rendimiento.
Manuel Teijeiro Rodríguez
Nuestro cuerpo actúa
de manera tan eficiente que logra adecuarse de manera perfecta a los diferentes
escenarios que condicionan nuestra respiración.
Durante todo el día y
a cada momento, respiramos. Mientras comemos, caminamos, corremos, subimos un
cerro e, incluso, cuando dormimos, nuestro organismo debe oxigenarse. Las
exigencias, sin embargo, no son las mismas en cada actividad, por lo que el
cuerpo humano posee la increíble capacidad de adecuarse tanto al ambiente como
a las exigencias de la acción que estemos realizando. Nuevamente todas las
estructuras, órganos e, incluso, otros sistemas involucrados (como por ejemplo,
el cardiovascular o el digestivo) se coordinan y logran la respuesta necesaria
para capturar del exterior el oxígeno necesario y desechar el perjudicial
dióxido de carbono.
Actividad física y respiración
Durante el ejercicio
físico (sobre todo, en competencias de alto rendimiento), no sólo nuestra
ventilación pulmonar aumenta. Tanto la frecuencia cardíaca como el flujo
sanguíneo, deben adecuarse a las nuevas condiciones y exigencias del organismo.
Cada vez que
realizamos una actividad que demanda energía, aumenta de manera directa el
consumo de oxígeno y la producción de dióxido de carbono.
Es por ello que
nuestro organismo se prepara, incluso antes de realizar el ejercicio, para
responder de manera efectiva a esta exigencia física.
Analicemos lo que
pasa con la respiración de un atleta durante una carrera de velocidad. Antes de
comenzar la competencia, el encéfalo se encarga de emitir una serie de estímulos
nerviosos que son propios de la preparación física. El ritmo respiratorio
aumenta y la velocidad de la circulación de la sangre, una vez iniciada la
carrera, se incrementa, aproximadamente, unas seis veces.
Esta situación
implica que cuanto más rápido circula la sangre, mayor es la frecuencia
cardíaca y el intercambio entre oxígeno y dióxido de carbono a nivel alveolar.
La sangre es
conducida desde las zonas de poca actividad (en este caso podrían ser los
órganos y tejidos del sistema digestivo) hacia las que poseen un mayor
requerimiento, en este caso, los músculos involucrados en una carrera. Estos
músculos, además, son estimulados por las señales que transmite el área motora
de la corteza cerebral, la que además emite señales en forma paralela a los
centros respiratorios cerebrales. Incluso, tanto extremidades superiores como
inferiores envían múltiples señales sensitivas que viajan a través de la médula
espinal y finalizan su recorrido en el centro respiratorio, excitándolo.
Una vez finalizada la
competencia, tanto la ventilación como la frecuencia cardíaca bajan de manera
rápida, no así la temperatura corporal, que desciende poco a poco.
Cuestión de altura
Uno de los fenómenos
que afecta directamente la respiración y la adecuada oxigenación de nuestro
organismo es la altura del lugar donde nos encontramos situados (metros sobre
el nivel del mar, msnm).
Reservas de oxígeno
La mioglobina es una
proteína pequeña, presente en algunos músculos. De apariencia similar a la
hemoglobina, tiene como función el almacenamiento y transporte de oxígeno en
los músculos esqueléticos y cardíacos.
Esta molécula tiene
una función determinante al momento de realizar un ejercicio intenso. Esto,
porque una actividad física extenuante demanda un mayor esfuerzo de las células
musculares, por lo que estas requieren de una mayor cantidad de oxígeno. Y la
mioglobina es la encargada de proporcionar un suministro adicional a los
músculos involucrados, para que ellos rindan de manera óptima.
Respiración y sueño
Si bien cada noche
dormimos, nuestro cuerpo continúa trabajando incesantemente como una verdadera
fábrica. La mayoría de los sistemas continúan en acción, posibilitando la vida,
y el respiratorio no es la excepción.
Así, la ventilación y
el intercambio gaseoso son acciones que realizamos, incluso, durante el sueño.
Mientras dormimos, la
ventilación disminuye, ya que nuestro cuerpo no demanda tanta energía. Los
músculos de la faringe se relajan, disminuyendo así el diámetro de esta
estructura e incrementando la resistencia al ingreso del flujo de aire (esta
situación genera ronquidos en algunas personas).
También, la actividad
de los receptores, tanto de oxígeno como de dióxido de carbono, es menor, por
lo que la respuesta a las variaciones de estos gases no resulta tan efectiva
como cuando estamos despiertos.
Datos Icarito
¿A cuánto aumenta el volumen alveolar durante el ejercicio intenso?
Aproximadamente, unas
25 veces sobre el volumen normal.
¿Qué situaciones pueden alterar una correcta respiración?
Situaciones de
estrés, miedo y angustia.
¿A qué se denomina taquipnea?
A un tipo de
respiración anormalmente rápida y superficial.
¿Qué es el barotrauma?
Es una lesión que se
produce por los cambios de presión.
¿Qué sucede con los músculos y el oxígeno durante el ejercicio?
Los músculos absorben
un 54% más que en una situación normal.
¿Qué ocurre cuando la respiración es jadeante?
Se extrae mayor
cantidad de oxígeno del aire por unidad de tiempo.
